关于素食

因为动物保护、环境保护、身体健康等原因，越来越多的人开始吃素，他们来自各行各业，吃素时间亦是从几年到几十年不等。我们所熟知的一些名人很多都是素食者，譬如NBA球员贾利尔·奥卡福，音乐家、作家威尔·塔特尔，足球运动员克里斯·斯莫林，演员刘德华、黄轩、杨蓉，导演卡梅隆等。

如果你认为吃素者都是瘦弱的，那德国的健美运动员Patrick Baboumian将会刷新你的观念。他保持着1216磅的世界纪录，这是人类举起过的最大重量。他有这么大的力气是从吃素开始的，而且健康得到了很大的改善。

有人会说这只是个例，那下面让我们看一些科学实验。

首先，是关于素食孕妇的一项荟萃分析（把多项相关的研究结果放在一起做统计分析，有更大的数据量，更扎实、可信的结果）：这项研究设计了22篇相关研究，研究的是素食孕妇到底能对我们的后代有什么影响。结果没有一篇报告指出会增加严重畸形的风险。出生的体重与荤食孩子无显著差别，孕期无显著差别。结论：怀孕时素食和纯素食是安全的，要注意B₁₂和铁的摄入。

第二，是香港的一项纯素宝宝的调查，时间从7个月延续至5岁。一共有20名儿童，其中16名胎里素（母亲怀孕的时候已经在吃素），都是母乳喂养，只有6名辅加了配方牛奶或配方豆奶，断奶之后全部采用素食，其中2名纯素（无牛奶、无鸡蛋）。结果：出生体重全部正常；生长情况全部正常；全部营养足够；全部健康良好。其中5名经抽血化验，无一人患贫血。

第三，是英国西北部素食儿童研究：50名年龄、性别、种族不同的7-11岁儿童，对比他们吃素一年前后各项指标。结果显示实际素食组儿童身高增加略微多一些。素食儿童更瘦些，但不显著。结论是素食儿童至少和非素食儿童发育一样。

第四，澳大利亚学生饮食与健康调查：215名14-15岁的素食学生。结果发现：素食学生在心血管健康方面，包括体重指数、腰围、胆固醇都有更好的得分。一般健康指标，如血红蛋白、平均身高、骨骼发育没有不同。同时表明锻炼不影响健康风险因素，也就是说饮食是最重要的因素。

第五，比利时学校食堂素食日营养达标研究：在比利时Ghent（根特）这个城市（素食日活动，每周有一天是吃素食的）的两个小学食堂，学生年龄6-12岁。比较素食日和普通日：比较上千份，素菜的营养达标是2.2（总分3分），肉菜营养达标仅为0.4。

第六，美国2010营养目标与青春期素食研究：明尼苏达31所中学，4746名不同种族的学生，平均年龄15岁，81.5%参与调查。素食和非素食达标率：在脂肪方面，素食70%达标，非素食48%达标；饱和脂肪素食65%，非素食39%；蔬菜摄入26%，非素食14%；蔬果摄入39%，非素食28%。素食儿童更少吃快餐、喝碳酸饮料、B₁₂，摄入更多铁。

以上对0-15岁人群的科学研究结果，我们可以用一张图表直观的表现：

除了科学实验外，权威机构——美国的膳食营养学会关于素食立场的文件小结表示：对所有年龄和生理阶段的人群，例如孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、青年、成年和运动员，规划好的素食，包括纯素，是很健康的，可以提供充足的营养，并且对防治一些疾病有益处。

除了这家营养机构以外，各个不同的权威营养机构对吃素的看法是惊人的一致的。

比如2013年美国心脏病协会和美国心脏病学院共同提出的生活方式指南里指出，美国食品药物管理局的饮食模式提供素食和纯素食适用版本两种选项，这个推荐和其他的国家指南都是一致的。而且医护人员应该熟知并推荐给病人。

2015年美国临床内分泌协会和美国内分泌学会糖尿病的膳食指南指出，普通的糖尿病病人应该采取植物性的饮食。

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所，这是全世界最大最权威的两个癌症的组织，它们都是代表世界卫生组织发布的。它们指出癌症病人应该基本遵循植物性饮食，以谷类、蔬菜、水果、豆类为中心，严格限制红肉，不吃加工肉类。肉类所含饱和脂肪、动物蛋白、血红素铁，以及烹饪后生成的致癌物促进癌细胞增长。

美国医学会在2017年6月份通过了一个健康医院的决议，这个决议号召医院要向患者、员工和来访者提供并推广低脂、低钠、低糖的植物性餐食，停止向患者提供加工肉类。

所以我们可以看到这些不同的权威机构，他们的结论和推荐都是惊人的相似的。

但是很多人也会有这样一个质疑，因为坊间有各种各样的说法，而且大家都会说自己是权威的。那何以见得以上所列是更权威的呢？

像以上提到的美国心脏病协会和心脏病学院，还有美国内分泌协会、世界癌症研究基金会、美国癌症研究所、美国营养膳食协会、美国医学会，这都是在全世界非常公认的最有影响力的权威机构。这些机构之所以被认为是权威的机构，它的号召力很大、它被认可的程度很高，原因是基于两个最重要的因素：

1.这些建议以众多专家严格审批的大量临床实验数据为基础。

2.这些建议与推荐者无利益关联。

我们要知道，没有数据支撑的结论只是一个观点，是不可信的。

下面就一些大众比较容易提出的问题进行解答：

实验证明吃素会营养不良？（把一些人扔野地里，只能吃素，一段时间后就营养不良了。）

一些人没有吃豆、谷、蔬、果的习惯，他们所摄入的豆、谷、蔬、果不全面，营养就不全面了。这种实验叫做没有控制的实验，这种实验是不科学的，不会得出科学的结论。另外，还会有报道说某一个人吃素出现了什么情况，这也是不科学的。N=1，又不能控制它实验的条件，这是不能作任何的依据的。即使是都吃素，每个人吃的情况不一样也是不行的，条件要非常的一致，而且要做一个对比。如果没有对比组，那你得出的结论没有参考价值。不控制条件的实验无法得到科学结论，该实验无法说明吃素是否会导致营养不良。

网络上有一些观点认为人的构造属于食肉动物？仅仅以人类构造去判断人是食肉、食草是否科学？

身体构造对人的饮食选择是有很重要的相关性的，但实际人既不是草食动物，也不是肉食动物。我们人是不能吃草的，草食动物的肠道很长，用来消化草。人也不是肉食动物，肉食动物的肠道很短，这使得毒素可以很快地过去；但是人的肠道比肉食动物长，毒素长时间停留会促进癌症、各种疾病的发展。人这种中等长度的肠道适合吃果实，例如水果、种子等，我们是果食动物。

动物蛋白不能被植物蛋白取代，动物蛋白更好吸收？

人本身就是动物，我们自己可以合成动物蛋白。犀牛、大象、马、牛等，它们都是动物，它们的蛋白质从哪里来？我们通过植物性的饮食的摄入，是可以使我们获得足够的材料来合成我们动物所需的蛋白的。我们不需要动物来的蛋白质。实际上动物来的蛋白质反而会造成一些健康的问题。人们为了说明哪种蛋白质更优质，发明了一种东西叫氨基酸的评分。用这个来评分，我们发现牛肉和大豆是一样的。我们完全可以通过用大豆来替换牛肉来达到同样的效果。另外，植物蛋白的蛋氨酸比动物蛋白的蛋氨酸含量低。蛋氨酸是一种含硫氨基酸，吃进去在体内代谢会产生硫酸，就是这种代谢物导致了酸性的微环境，最后促进癌症、肾结石、骨质疏松等问题。所以，在植物蛋白完全可以满足人类需求的情况下，动物蛋白有这么多的问题，为什么要吃动物蛋白呢？另外，合理搭配蔬、果、豆、谷，坚持1：1：1：1原则，就能满足人体对氨基酸的需求，不需要特别严格去计算多少克。只要四种东西都吃了，大致差不多就可以了。

吃素容易缺钙、铁、锌、维生素？

首先，我们来看钙。人们做过一项实验，证明动物蛋白会帮助钙流失。世界卫生组织在2004年的一项发布里面提出了两套钙的摄入标准。典型西方多动物蛋白饮食：每天1000毫克钙；摄入较少动物蛋白：每天750毫克钙。由此可见，动物蛋白不利于钙的保存。

其次，我们来看铁。通过研究证明素食成人的血清铁蛋白显著较低。铁蛋白是一个人的铁储备，它不是表明你是不是贫血，表明贫血的指标是血红蛋白。素食人的铁储备，尤其素食男人的铁储备是比较低的。铁储备低有什么现实意义呢？植物源和动物源都有这个倾向，就是当我们血清铁蛋白越高我们的吸收率越低。说明我们的身体是非常智慧的，当我们体内的铁太高了的话，我们不需要它了，就不吸收了。研究证明动物源铁确实比植物源更容易吸收，但是更容易吸收的话会容易造成我们身体铁过量。实际铁过量是一个很大的危害，铁太多会在身体里形成自由基，自由基会氧化我们身体里的胆固醇，造成动脉粥样硬化，会改变我们DNA的结构促进癌症的发展，还包括退行性神经系统疾病比如说老年痴呆，都与铁的过量有关系。

人们还做了研究对比纯素食和非素食男女的血液中铁摄入、血红蛋白、铁蛋白的浓度：

从以上表格我们可以得知纯素食的铁摄入高于非素食，换句话说，我们素食蔬果豆谷里面有丰富的铁的来源。血红蛋白是没有区别的，说明我们不会贫血。

最后，来说一下维生素。维生素B₁₂确实是一种当代素食里缺乏的营养素，因为维生素B₁₂是植物不能合成的，所以植物里没有B₁₂。但是动物同样不能合成B₁₂，如果动物能合成，我们人类肯定也能合成。B₁₂是微生物合成的，我们大肠里的细菌是可以合成B₁₂的，但是吸收B₁₂却是在小肠。所以B₁₂这种东西你必须要先排出去再吃进来才可以。怎么做到？古代农耕我们用农家肥，地里的农作物会有B₁₂。而现在我们用化肥，由于农耕改变，导致我们B₁₂摄入不够。这个不是吃素的问题，农耕改变导致了我们素食者缺乏B₁₂。那吃肉的人为什么不缺B₁₂？因为人会把B₁₂加到饲料里面。我们素食者只需要另外补充B₁₂就行了。我们河北省是全世界B₁₂生产的中心，绝大多数的B₁₂都是河北生产出来的，其中大多数都用于饲料添加。B₁₂不是化学合成的，是通过细菌发酵生产的，没有毒，可以吃。所以素食者最好每天吃一到两片维生素B₁₂，来满足我们身体的需求。另外，维生素D最好的来源是晒太阳。还有Omega-3脂肪酸动物也是不能合成的，富含Omega-3脂肪酸的最好食物是亚麻籽，所以建议我们每人每天吃一勺亚麻籽。

以上这些把我们平时的误区、疑惑都解决了。我们可以看到吃素不会营养不良、产生疾病。但是肉类与大量的疾病，比如癌症、很多的慢性病之间的关系，越来越被发现是非常的紧密的。我们可以想一下，一个医生一天看那么多病人，其中有几个是吃素的呢？

现代人心态、性格与吃肉也有关系。动物被宰杀，它是很恐惧、很绝望的，这些恐怖、焦虑等会使它产生肾上腺素，这种激素就会留在肉里面，我们吃肉就会吃进去，长期食用就会给人的心态带来负面影响。有一项实验，把五十只鸽子分成两个组，一组从小全部吃肉，另外一组吃素。吃肉长大的鸽子脾气非常暴躁，非常有攻击性；另外一组脾气温和，没有攻击性。

综上，我们可以概括一下，健康饮食核心要素就是：低脂、全蔬食。关键不在于吃什么，而是不吃什么。吃植物，不吃动物；吃全食物，不吃精加工（油、三白、添加剂）；吃饱（蔬+果+豆+全谷 1:1:1:1）；低脂少盐；补充VB_12、Omega-3脂肪酸（亚麻籽等）、VD（晒太阳）。